Bootcamp Hamburg – 1. Gruppentraining mit ElbFit

So sonnig war es leider nicht!

So sonnig war es leider nicht!

Ich starte endlich mit Elbfit –    Bootcamp Hamburg

Nach wochenlanger Planung war es Dienstag endlich soweit. Am 05. April um 18:00 Uhr stand das erste Kleingruppentraining von ElbFit an.
Im Vorfeld hatte ich viele Parkanlagen, Strände und Uferabschnitte zwischen Hamburg Altona und Wedel unter die Lupe genommen, um eine tolle Location direkt an der Elbe zu finden. Die Wahl ist auf den Schröders Elbpark gefallen. Der Park ist “klein aber fein”, mit schöner Grünfläche, alten Bäumen und Blick auf die Elbe. Er liegt in Hamburg Othmarschen und bietet gute Parkmöglichkeiten.
Im direkten Umkreis wurden ordentlich Flyer verteilt. Ca. 1.000 Stück sind durch das charmante Flyerteam in interessierte Hände gedrückt worden, hatten ihren Weg in die Briefkästen der Anwohner gefunden und lagen in lokalen Geschäften aus.
Durch die Flyer hatte ich bereits vor ein paar Wochen eine weitere Kundin als Personal Trainer gewonnen. Sie wohnt sehr nahe am Schröders Elbpark und wir haben inzwischen schon ein paar mal direkt im Park ihr Personal Training durchgeführt.
Jetzt sollte es also endlich auch mit dem ersten Gruppentraining los gehen. Ich war voller Vorfreude, weil ich sehr gespannt auf die Teilnehmer war und welche Gruppendynamik sich ergeben wird. Von der Location als perfektem Trainingsort war ich absolut überzeugt. Jetzt musste nur noch das Wetter mitspielen. Ich war gespannt.

Bootcamp Hamburg 05.04.           Anreise und Packliste

Ich bin gut drauf, weil es nun endlich los geht. Die Wettervorhersage macht mich allerdings noch etwas skeptisch, aber das wird schon.
Nachdem ich das Workout erstellt und aufgeschrieben habe, belade ich meinen Trackingrucksack mit den nötigen Trainingsgeräten und packe das Auto:

  • Schlingentrainer (TRX)
  • Wilde Seile (Battle Rope)
  • Tubes (Gummiband mit Griffen)
  • Agility Ladder
  • Handpratzen vom Boxen
  • Agility Cones (Makierungshütchen)
  • Yogamatte
  • Outdoor Lautsprecher – für die Musik

Auf der Fahrt durch Hamburg sehe ich schon wieder eins von diesen mysteriösen Werbeplakaten. “IS THE SKY THE LIMIT”, “you DECIDE” oder “DON’T BE A MAYBE”. Bisher hatte ich keinen Schimmer was dahinter steckt. Aber heute halte ich an einer Ampel direkt daneben. Ganz klein steht unten Nikotingehalt …. Hilfe! Zigarettenwerbung! Plötzlich sind die Plakate gar nicht mehr so interessant.

Das sind meine Ziele für das Training.

  1. Es soll allen Spaß machen!
  2. Jeder soll gefordert aber nicht überfordert werden.
  3. Alle sollen schwitzen.
  4. Ich möchte Feedback, um mich zu verbessern.

Hamburger Wetter und Trainingsort

Ich bin schon etwas früher da und habe alles vorbereitet. Das Wetter ist noch einigermaßen trocken bei Temparaturen um die 14°C. Leider zieht es immer weiter zu, es riecht nach Regen.
Wir trainieren im Schröders Elbpark in Hamburg Othmarschen. Natürlich draußen an der frischen Luft und nicht im stickigen Studio.

Bootcamp Hamburg Nr. 1

Die Gruppe findet sich zusammen. Die Stimmung ist gut, der Himmel zieht sich weiter zu. Im Vorfeld war ich natürlich etwas aufgeregt, das Gefühl ist jetzt komplett verflogen.
Wir legen los:

Warm-up

Das Warum-up mobilisiert die Gelenke und bringt die Muskulatur auf Betriebstemperatur. Wir mobilisieren Füße, Beine und den Rumpf. Dann gibt’s klassische Übungen aus dem Lauf-ABC:

  • Seitwärts laufen
  • Seitwärts überkreuzen
  • Kniehebelauf
  • Rückwärts laufen
  • Hopserlauf
  • Ausfallschritte

Im Anschluss kümmern wir uns um die Schultern und Arme. Jetzt ist alles gut durchblutet und einsatzbereit.

Stabi-Einheit

Eine starke Rumpfmuskulatur ist die Basis für eigentlich … richtig … alles!
Bauch, seitliche Bauchmuskulatur und Rücken trainiere ich gerne statisch, da wir bei fast allen Bewegungen im Training und auch im Alltag die Rumpfmuskeln statisch nutzen um Kräfte auszugleichen und somit “stabil” zu sein. Diese Stabilitätsübungen werden auch gerne Plank oder Planking genannt, weil der Körper gestreckt wie eine Planke gehalten wird. Wir kombinieren:

  • Unterarmstütz auf beiden Ellenbogen
  • Seitstütz auf dem linken Ellenbogen
  • Seitstütz auf dem rechten Ellenbogen
  • “Die Robbe” – in Bauchlage werden Beine und Oberkörper gehoben

Jede Position wird für 30 Sekunden gehalten. Dann wechseln wir ohne Pause in die nächste Position. Klingt vielleicht harmlos, ist aber wirklich anstrengend, schweißtreibend und der Kreislauf kommt ordentlich in Schwung. Klasse Übung für den gesamten Rumpf!

Tabata

Tabata ist ein knackiges und sehr effizientes Workout in nur 4 Minuten. Das Prinzip ist: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause … und das ganze für 4 Minuten. Es sind also 8 Belastungsphasen von 20 Sekunden, mit jweils 10 Sekunden Pause dazwischen. Wichtig ist es, während den Belastungsphasen wirklich Vollgas zu geben. Das tolle am Tabata Workout ist, dass jegliche Übungen verwendet und kombiniert werden können. Umso größer die verwendeten Muskelgruppen, desto besser der Effekt.

Wir haben abwechselnd zwei Übungen gemacht:

  1. Boxen – Hierbei laufen wir auf der Stelle und boxen abwechselnd mit beiden Händen
  2. Kniebeugen/Squats – Beste Übung für die gesamte Beinstreckerkette. Wichtig!!! Gerader Rücken und Becken kippen!

Ergebnis: Alle Teilnehmer sind ordentlich aus der Puste und es hat sichtlich großen Spaß gemacht. Klasse – Euer erstes Tabata ist absolviert! Kurz durchatmen und einen Schluck Wasser trinken.

Leider hat es vor ein paar Minuten angefangen zu tröpfeln und es entwickelt sich ein starker Regen. Im Laufe des Trainings wird es immer ungemütlicher, aber wir halten uns ja mit Bewegung ordentlich warm. So sonnig wie auf dem Foto sieht es heute hier im Schröder Elbpark leider nicht aus. Wegen des starken Regens habe ich leider keine Bilder vom Training machen können.

Zirkeltraining

Das High-Light des heutigen Workouts ist das Zirkeltraining an verschiedenen Stationen. Der Fokus liegt auf Kraftausdauerbelastung verschiedener Muskelgruppen. Wir nutzen folgende Stationen:

  • Schlingentrainer (TRX) – Der Schlingentrainer ist ein super Trainingsgerät für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Vielseitig einsetzbar für quasi alle Muskelgruppen. Ich habe die Befestigung an einem dicken Ast von einem wirklich großem Baum in ca. 2 Meter Höhe angebracht. Wir machen eine der ganz klassischen Übungen – Rudern. Beide Griffe anfassen, Blickrichtung zur Befestigung, mit gestreckten Armen nach hinten in die Startposition lehnen, der ganze Rumpf ist angespannt und dann nach vorne/oben ziehen. Der Schwierigkeitsgrad kann wunderbar durch den Aufsatzpunkt der Füße angepasst werden. Sehr gut für die Schulter, den oberen Rücken und den Latissimus.
    Elbe Sport TRX

    Rudern mit dem Schlingentrainer (TRX) am Elbstrand

  • Agility Ladder (flache Leiter, die auf dem Boden liegt) – Hier machen wir einen seitlichen Kniehebelauf von der einen Seite zur anderen und wieder zurück. Knie möglichst dynmisch und hoch. Auch wieder den Rumpf auf Spannung halten. Koordination und Ausdauer werden gleichzeitig geschult.
  • Tubs (Gummiband mit Griffen) – Auch hier machen wir eine Ruder-Bewegung. Aber im Unterschied zu der Übung mit dem Schlingentrainer wird der obere Teil der Schultern und der Nacken angesprochen. Wir stehen auf dem Gummiband und nehmen die Griffe überkreuz in die Hände. Stabiler Stand ca. schulterbreit, Knie leicht gebeugt, Oberkörper leicht nach vorne geneigt, gerader Rücken und Becken kippen. Jetzt ziehen wir die Ellenbogen nach oben/hinten hoch. Ich stelle mir immer vor, dass ich eine Marionette bin und nur Fäden an den Ellenbogen habe, die der Puppenspieler dann nach oben zieht.
  • Wilde Seile (Battle Ropes) – Mein absolutes Lieblingsspielzeug! Das 15 Meter lange Tau wird um einen Baum oder Ähnliches gelegt und wir greifen mit beiden Händen die Enden. Jetzt eine stabile Position einnehmen mit breitem Stand, gebeugten Knien, gradem Rücken und gekipptem Becken. Aus dieser Haltung schwingen wir das Tau auf und ab. Wenn wir den richtigen Rythmus gefunden haben, schlägt das Wilde Seil fantastische Wellen. Es gibt viele Variationsmöglichkeiten: Wir können kleine oder große Wellen schlagen, mit beiden Enden gleichzeitig oder entgegengesetzt auf und ab schwingen. Hierbei trainieren wir die Greifkraft, die Arme und Schultern, außerdem die Beine durch den tiefen Stand und natürlich auch wieder den ganzen Rumpfbereich.

Auf die Plätze, fertig, los! Jeder an eine Station und eine Minute Gas geben, dann der direkte Wechsel zur nächsten Station und wieder eine Minute durchhalten. Nachdem alle Stationen im Rotationsprinzip durchlaufen sind, gibt’s eine kleine Pause. Wir schwitzen und kämpfen uns durch zwei Runden des Zirkeltrainings. Puh, das war anstrengend, aber macht nicht nur richtig Spaß – es macht auch richtig fit.

Tabata

Um das Workout abzurunden, gibt’s zum Schluß eine zweite Runde Tabata. Der Regen ist inzwischen monsunartig – Tabata hält uns warm! Es stehen zwei neue Übungen auf dem Program:

  • Kniehebelauf – Knie abwechseld bis auf Hüfthöhe heben, Rumpf stabil halten und mit den Händen abwechselnd überkreuz die Knie antippen. Da kommt der Kreislauf nochmal ordentlich in Schwung.
  • Mountain Klimber – Wir gehen in die klassische Stützposition wie beim Liegestütz. Schulter, Rumpf und Hüfte ganz stabil halten. Dann ziehen wir abwechselnd die Knie nach vorne in Richtung Brust. Bauchmuskulatur, Stützkraft und die ganze Rumpfstabilität werden sehr intensiv trainiert.

Cool-down

Der Regen macht uns das abkühlen sehr leicht. Ein kurzes Stretching von unten nach oben, also Wade bis Kopf, dann noch etwas Strecken und Recken und fast ist es geschafft. Als letzte Übung atmen wir ganz tief und bewußt ein und wieder aus.

Alle kommen zusammen und wir brüllen in den Regen – ElbFit!

Fazit und Ausblick

Das erste Bootcamp Training von ElbFit ist geschafft. Trotz des immer stärker werdenden Regens hat es mir total Spaß gemacht. Vor allem war es schön zu sehen, dass alle trotz widriger Bedingungen durchgehalten haben!
Applaus und ganz großes Dankeschön.
Besonders gut haben alle beim Zirkeltraining durchgezogen – das war spitzenklasse Leute!

Habe ich meine Ziele erreicht?

  • Es soll allen Spaß machen! – Check, vielleicht bis auf den Regen zum Ende hin.
  • Jeder soll gefordert aber nicht überfordert werden. – Check, ist mit gut gelungen.
  • Alle sollen schwitzen. – definitv CHECK!
  • Ich möchte Feedback, um mich zu verbessern. – Beim Cool-down hole ich mir ein schnelles Feedback ein und bitte um ehrliches Lob und Kritik. Prinzipiell sind alle nicht nur pitschnaß sondern auch zufrieden. Kritisiert wird am Zirkeltraining, dass es zu viele Übungen in Folge für den Oberkörper und die Arme gab. Feedback – check.

Die Kritik ist absolut berechtigt. Ich werde beim nächsten Zirkeltraining mehr variieren und versuchen, Übungen für die Arme und die Beine abzuwechseln. Klasse, wieder was gelernt! Feedback ist die beste Chance, sich zu verbessern.

So war es für mich als Trainer – erzählt mir wie es euch gefallen hat. Helft mir noch besser zu werden und schreibt Kommentare.

Das Nächste Training ist am Samstag dem 9. April um 12 Uhr. Ich freue mich auf euch und auf neue Gesichter! Es gibt noch Plätze für ein kostenloses Probetraining.

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