Tabata Bootcamp Workout

Das klingt doch irgendwie asiatisch? Ist es auch! Die Tabata Trainingsform wurde von dem japanischen Sportwissenschaftler Professor Izumi Tabata entwickelt. Er führte in den 90er Jahren eine Studie mit olympischen Eisschnellläufern durch. Mit seiner Tabata Methode konnten die Athleten ihre Leistungsfähigkeit enorm steigern.

Was genau ist ein Tabata Workout?

Ein Tabata Workout ist eine Form des High Intensity Interval Trainings. Kurz auch HIIT genant. Diese hochintensive Trainingsmethode basiert auf dem Intervallprinzip, bei dem sich sehr anstrengende Belastungsphasen und kurze Pausen abwechseln. Durch die hohe Intensität beim Tabata ist es möglich einen sehr effektiven Trainingsreiz in kurzer Zeit zu setzen. Bei einer gleichförmigen moderaten Belastung, wie beispielsweise beim Dauerlauf, muss wesentlich mehr Zeit für den gleichen Effekt investiert werden.

Wie funktioniert das Tabata Workout?

Bei einem klassischen Tabata Workout gibt es 8 Belastungsintervalle à 20 Sekunden mit je 10 Sekunden Pause zwischen den Intervallen. Insgesamt dauert das knackige Workout also nur ca. 4 Minuten. Es ist wichtig, während der kurzen Intervalle Vollgas zu geben und sich richtig auszupowern. Nur so gibt es den erwünschten Trainingseffekt. Es ist also sinnvoll Übungen zu wählen, die viele große Muskeln bzw. Muskelgruppen aktivieren. Kniebeugen sind hier ein gutes Beispiel, am besten gesprungen. Sie belasten die gesamte Beinstreckerkette mit Wade, vorderem Oberschenkel und Po.

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Welche Übungen sind für ein Tabata Bootcamp Workout am besten geeignet?

Bei meinen ElbFit Bootcamps in Hamburg Othmarschen setze ich regelmäßig Tabata Workouts ein. Meistens kombiniere ich verschiedene Bodyweight Übungen für ein Tabata. Gute Übungen sind Kniebeugen, Liegestütz, Burpees, Mountain Climber und ähnliche Bewegungen, die ordentlich die Pumpe in Schwung bringen. Persönlich beende ich den anstrengenden Hauptteil von den Outdoor Gruppentrainings sehr gerne mit einem Tabata aus einfachen Kampfkunstelementen wie Tritten und Schlägen. Dabei gehe ich mit Handpratzen reihum, in die jeder mal kräftig schlagen oder treten kann. Die anderen Teilnehmer schlagen und treten in die Luft – quasi wie Schattenboxen. Das Boxen und Kicken bringt den meisten unheimlich viel Spaß. Der spielerische Charakter lenkt total von der Anstrengung ab und es tut erstaunlich gut, auf diese Weise so richtig Dampf abzulassen. Ich kann diese Variante also nur empfehlen!

Auch für den Abschluss vom Warmup lässt sich ein Tabata Workout gut einsetzen. Hier eignen sich dann aktivierende Übungen wie Hampelmann, Kniehebelauf, Sprint auf der Stelle oder Variationen mit MiniBands. Für ein MiniBand Tabata legt man den kleinen Gummiring um die Fußgelenke und führt Bewegungen wie Anfersen, Sidesteps, Hampelmann und Wechselschritte gegen den Gummiwiderstand aus.

Bei den 8 Intervalle eines Tabata Workouts kombiniere ich gerne 4 oder 2 verschiedene Übungen. Daraus ergeben sich 2 bzw. 4 Runden der jeweiligen Übungen. Der Ablauf könnte wie folgt aussehen: Kniebeugen, Liegestütz, Burpees, Mountain Climber, Kniebeugen, Liegestütz, Burpees, Mountain Climber. Oder an den Handpratzen: Schläge, Tritte, Schläge, Tritte, Schläge, Tritte, Schläge, Tritte. Es ist aber auch durchaus möglich 8 mal die gleiche Übung zu machen oder 8 verschiedene Übungen jeweils einmal auszuführen. Also gerne einfach kreativ werden!

Weitere Beschreibungen von Tabata Bootcamp Workouts findest du in meinen Blog Artikeln zum Thema Bootcamp Hamburg, besonders in den Artikel Outdoor Fitness Hamburg lohnt sich ein Blick. Für das Personal Training sind Tabata Workouts natürlich auch geeignet. Besonders die Varianten mit Boxen und Kicken kommen sehr gut bei meinen Kunden in Hamburg an.

Was ist das Besondere an diesem Workout?

Es gibt spezielle Tabata Songs, bei denen die Intervalle und Pausen von der Musik vorgegeben sind. Oft werden auch in den Songs die Sekunden runter gezählt. Das hilft bei der Kräfteeinteilung und motiviert zusätzlich durch die Musik. Für mich als Trainer ist das durchaus praktisch. Während des Tabata Songs kann ich mich voll und ganz auf die Gruppe konzentrieren. Viele Variante sind bei Spotify und YouTube verfügbar. Alternativ kannst du das Tabata Workout auch mit einem Intervall Timer selbst programmieren.

Warum ist Tabata so effektiv?

Izumi Tabata hat schon in den 90er Jahren mit seiner Studie zum so genannten „Tabata Protocol“ belegt, wie effektiv ein High Intensity Interval Training ist. Inwischen gibt es viele weitere Studien, die für ein intensives Intervalltraining sprechen. Durch den spielerischen Charakter und dem vorgegebenen Ablauf mit dem Song merkt man außerdem erst hinterher, wie anstrengend es tatsächlich war – einfach toll zum Auspowern!

Mein erstes Tabata?

Mein erstes Tabata habe ich vor rund 6 Jahren gemacht. Damals habe ich für Runners Point gearbeitet und war bei einer Storemanager Tagung. Dr. Wolfgang Feil von Ultra Sports hielt einen Vortrag über Sporternährung. Zur Auflockerung und Aktivierung hatte er mit uns direkt im Seminarraum ein Tabata gemacht. Ganz simpel mit Sprints auf der Stelle. Ich war außer Atem und völlig begeistert von der gelungene Abwechslung, besonders nach dem ganzen Sitzen während der Tagung.

Wann war dein erstes Tabata?
Welche Übungen findest du am besten für ein Tabata?
Schreibe mir gerne einen Kommentar dazu.

Sportliche Grüße,
Björn