Outdoor Fitness Hamburg – Sonne, Schweiß und Spaß

Endlich Outdoor Fitness in Hamburg bei Sonne. Nachdem das Wetter unter der Woche doch äußerst durchwachsen war, präsentiert sich Hamburg heute am 09.04.2016 bei bestem Frühlingswetter. Wir freuen uns alle auf das erste ElbFit Kleingruppentraining an einem Samstag im Schröders Elbpark. Mit von der Partie ist Lilly, die rasende Reporterin. Sie sorgt für die tollen Fotos.

Expertentipp heute: Utilisation! ⇒ Erklärung am Ende des Workouts.

Outdoor Fitness Hamburg – Packliste

Die heutige Packliste ist fast identisch mit der aus meinem letzten Blog Artikel Bootcamp Hamburg – 1. Gruppentraining mit ElbFit. Allerdings gibt’s diesmal entsprechende Bilder:

  • Schlingentrainer (TRX)

Schlingentrainer (TRX)

  • Wilde Seile (Battle Rope)

Bootcamp Hamburg Battle Ropes Wilde Seile

  • Tubes (Gummiband mit Griffen)

Bootcamp Hamburg Tubes

  • Deuserband

Bootcamp Hamburg Deuserband Sprints

  • Agility Ladder

Bootcamp Hamburg Agility Ladder

  • Handpratzen vom Boxen

Bootcamp Hamburg Tabata Handpratzen

  • Yogamatte

Bootcamp Hamburg Plank Planking Unterarmstuetz

Das heutige Motto lautet – Sonne, Schweiß und Spaß!

Hamburger Wetter und Trainingsort

Wir sind wieder im Schröders Elbpark in Hamburg Othmarschen. Diesmal ganz dicht an der Kante, wo es serpentienenartig runter ans Elbufer und zum Alten Schweden geht. Das Wetter ist klasse, Sonne mit ein paar Wolken bei 15°C. Die Zeit für T-Shirt und kurze Hose scheint eingeläutet zu sein. Outdoor Fitness Hamburg – es kann los gehen!

Outdoor Fitness Hamburg – Workout

Während die Teilnehmer sich locker einlaufen, baue ich die Trainingsstationen auf und lege alles bereit. Dann kommen wir zum Warm-up mit Elbblick zusammen.

Warm-up

Das Warum-up mobilisiert die Gelenke und bringt die Muskulatur auf Betriebstemperatur. Herzschlag, Atmung und Durchblutung kommen in Schwung und die körpereigenen Schmierstoffe werden in den Gelenken verteilt. Wir mobilisieren Füße, Beine, Rumpf, Schultern und Arme. Jetzt ist alles gut durchblutet und einsatzbereit.

Stabi-Einheit

Wir stärken unsere Rumpfmuskulatur auf der Yogamatte. Planking ist angesagt:

  • Unterarmstütz auf beiden Ellenbogen
Bootcamp Hamburg Plank Planking Unterarmstuetz

Reißverschlussverfahren auf der Yogamatte.

  • Seitstütz auf dem linken Ellenbogen
Bootcamp Hamburg Unterarmstuetz seitlich

Also teilweise links und teilweise rechts.

  • Seitstütz auf dem rechten Ellenbogen
Bootcamp Hamburg Unterarmstuetz seitlich

Also teilweise rechts und teilweise links.

  • “Die Robbe” – in Bauchlage werden Beine und Oberkörper gehoben
Bootcamp Hamburg Stabi Robbe

Robben haben einen starken Rücken.

Wir machen diesmal zwei Durchgänge à 2 Minuten. Jede der vier Positionen wird für 30 Sekunden gehalten, dann geht’s ohne Pause in die nächste Position. Verschnauft wird zwischen den beiden Durchgängen.

Durchhalten, durchhalten, durchhalten – alles nur Kopfsache!

Tabata

Tabata ist ein hoch intensives Intervall-Workout in nur 4 Minuten. Hier findest du ungefähr in der Mitte des Artikels eine ausführliche Beschreibung.

Wir haben folgende Übungen für unser Tabata gewählt:

  1. Boxen – Auf der Stelle laufen und abwechselnd mit beiden Händen boxen. Jeder kommt mal in den Genuß und darf in die Handpratzen hauen. Dabei wird richtig Dampf abgelassen und gleichzeitig gelächelt.

    Bootcamp Hamburg Tabata Handpratzen

    Etwas bedenklich, dass Boxen so viel Freude bereitet!

    Bootcamp Hamburg Tabata Boxen

    Egal ob mit oder ohne Handpratzen.

  2. Jump Squats – gesprungene Kniebeugen sind mächtig anstrengend! Deshalb auch sehr effektiv für die ganze Beinstreckerkette. ⇒ Straffe Schenkel und Knackpo!

    Bootcamp Hamburg Tabata Jump Squats

    Kris Kross will make you – JUMP JUMP?

    Bootcamp Hamburg Tabata Jump Squat

    ElbFit will make you – JUMP JUMP!

Durchatmen, Wasser trinken, Sonne und Elbblick genießen.

Zirkeltraining

Bootcamp Hamburg Zirkeltraining

Aktion beim Zirkeltraining.

Bootcamp Hamburg Battle Ropes TRX Agility Ladder

Und die nächste Runde.

Die Kraftausdauer an verschiedenen Stationen zu trainieren, ist abwechselungsreich, effektiv und macht richtig Bock. Heute gibt’s 3 Runden. An jeder Station ist eine Minute Vollgas angesagt, dann geht’s direkt mit der nächsten Übung weiter. Nachdem der ganze Parkour absolviert ist, heisst es kurz durchatmen und ab in die nächste Runde. Heute im Programm:

  • Wilde Seile (Battle Ropes) – Ordentlich Wellen schlagen! Das Tau erinnert stark an das Kletterseil, das wohl von jeder Turnhallendecke hängt. Hier scheiden sich die Geister. Die einen lieben es, das Seil in rythmische Schwingungen zu versetzten, weil es einfach soooo viel Spaß macht und man gar nicht merkt, wie anstrengend es doch ist. Die anderen würden es gerne auslassen, weil doch sehr schnell alle Muskeln in den Armen und Schultern brennen, wie bei keiner anderen Übung. Eine Minute kann ja so laaaaaang sein – alles Kopfsache – einfach weiter machen und durchhalten. Welcher “Wilde Seile Typ” bist du? Schreibe mir doch ein Kommentar dazu unter den Artikel.
    Bootcamp Hamburg Battle Ropes Bootcamp Hamburg Battle Rope
  • Agility Ladder – Knie hoch, mit dem deutlichen Armeinsatz das Gewicht ausgleichen, den Rumpf stabil halten und jetzt seitwärts durch die Leiter steppen. Da geht die Pumpe und die Atmung deutlich stärker als vermutet.
    Bootcamp Hamburg Agility Ladder Knie Bootcamp Hamburg Alility Ladder Elbe
  • Rudern mit dem Schlingentrainer (TRX) – Beste Übung für den oberen Rücken. Die ganze Körperhaltung wird aufrechter und selbstbewußter. Nacken und Rückenschmerzen ade. Besonders empfehlenswert für Schreibtischtäter. Heute ist der Schlingentrainer an einem Baum direkt am Elbhang befestigt – Rudern in der Luft mit Elbblick.
    Schlingentrainer (TRX) Bootcamp Hamburg TRX Rudern Bootcamp Hamburg Rudern TRX

Rudern mit den Tubes

Nach dem Zirkeltraining machen wir mit den Tubes zwei Durchgänge Rudern nach der klassischen Wiederholungsmethode. Diese Methode ist besonders bekannt vom Krafttraining mit Geräten und Gewichten im Fitness Studio – geht aber auch hervorragend an der frischen Luft mit unseren kleinen Helfern oder bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Bootcamp Hamburg Rudern Tubes

Schulterblätter kräftig zusammen ziehen und die Kontraktion kurz halten.

∗ Eine genau Beschreibung der Ruderbewegung mit den Tubes kannst hier finden. Ist dort als dritte Übung beim Zirkeltraining erklärt. ∗

Sprint mit dem Deuserband

Das Deuserband ist neben dem Thera-Band wohl die berühmteste Sportgummistrippe der Welt. Ich setze es beispielsweise als Unterstützung bei Klimmzügen oder Mussleups ein. Außerdem ist es auch gut geeignet als elastischer Widerstand bei diversen Übungen. Bei dieser Sprintübung nutzen wir es als flexible Verbindung, um den Partner zurück zu halten. Beide Partner legen sich das Deuserband auf Hüfthöhe um und stellen die erste Spannung her. Der Vordermann macht einen Kniehebelauf mit kurzen, kraftvollen Schritten bei vollem Armeinsatz und versucht den Hintermann langsam vorwärts zu ziehen. Der Partner lehnt sich nach hinten und bremst so mit seinem Körpergewicht. Er versucht nur ganz langsam und mit ganz ganz kleinen tippelnden Schritten vorwärts gezogen zu werden. ⇒ Das macht starke Beine und Po!

Bootcamp Hamburg Deuserband Sprint

Knie hoch und Armeinsatz perfekt – das sieht gut aus!

Bootcamp Hamburg Deuserband Sprints

Jetzt nochmal richtig Gas geben uuuuuuund abklatschen!

Bootcamp Hamburg Sprint Deuserband

Der Blonde Engel ist zu leicht für die Lokomotive!

Bootcamp Hamburg Sprints Deuserband

Jetzt gibt’s was ordentliches zu ziehen.

Expertentipp: Utilisation der Sprintübung

Um den intensiven Trainingsreiz aus der Übung mit dem Deuserband möglichst effektiv und effizient zu nutzen, setzten wir noch einen drauf. Utilisieren bedeutet nutzbar machen. In diesem Fall machen wir den Trainingseffekt von den Sprints mit dem Deuserband für unsere tatsächliche Schnellkraft, Endgeschwindigkeit und Standfähigkeit im Sprint nutzbar. Dies geschiet durch eine anschließende Laufeinheit mit – ja genau – Sprints!

∗∗∗ Das Prinzip der Utilisation wird oft vernachlässigt. Beispielsweise könnte ein Basketballspieler, der eine Extraeinheit Krafttraining für die Beine macht, seine Sprungkraft viel mehr steigern, wenn er nach dem Krafttraining einfach noch ein paar Strecksprünge macht. ∗∗∗

Cool-down

Wir laufen uns ein paar Minuten ganz locker aus. Dann das klassische Stretching von unten nach oben. Abschließend wieder eine Atemübung aus dem Kampfkunstbereich, wird auch viel im Yoga eingesetzt. Damit haben wir eine Art Mini-Meditation am Ende, Puls und Atmung beruhigen sich.

Zusammen kommen – ElbFit rufen!

Training geschafft - ElbFit rufen

Training geschafft – ElbFit Huddle

Outdoor Fitness Hamburg – Fazit und Ausblick

Das erste Gruppentraining bei tollem Wetter. Frühlingsgefühle pur! Stolze und zufriedene Gesichter. So kann es weiter gehen! Inzwischen haben wir verschiedene Spots im Schröders Elbpark ausprobiert – dieser hat absolut mit dem Ausblick auf die Elbe und den einen oder anderen dicken Pott überzeugt
Besonders in der Erinnerung geblieben sind mir die funkelden Augen bei allen die beherzt in die Handpratzen geboxt haben. Die Sprintübungen mit dem Deuserband waren auch richtig gut. Davon gibt’s demnächst mehr.

Das heutige Motto wurde absolut umgesetzt – Sonne, Schweiß und Spaß!
Applaus und riesen Dankeschön an alle ElbFitter.

Nicht vergessen:  Erzähl mir welcher “Wilde Seile Typ” du bist?


Du möchtest auch dabei sein? Komme zum kostenloses Probetraining.
Wir trainieren immer Dienstag um 18 Uhr, Donnerstag um 19 Uhr und am Samstag um 12 Uhr im Schröders Elbpark.

Die Zeiten passen nicht? Melde dich trotzdem! Vielleicht starten wir ja bald einen weiteren Termin zusammen zu deiner Wunschzeit an deinem Wunschort.

Ich biete außerdem ganz individuelle Lösungen – Einzelheiten für ein Personal Training einfach mit mir besprechen.

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